همه ما می‌دانیم که ورزش عضلات برای سلامتی بدن مفید است اما ورزش چشم چطور آیا در بهبودی بینایی تاثیر دارد؟ در حالی که هیچ تمرین موثری برای آستیگماتیسم، نزدیک بینی یا دوربینی وجود ندارد، اما تمرینات چشمی می‌تواند به بهینه سازی مهارت‌های بینایی کمک کند.
بینایی درمانی، نوعی فیزیوتراپی چشم است که شرایط خاصی از جمله هم‌ترازی چشم و تمرکز را بهبود می‌بخشد. در طول بینایی درمانی، مجموعه‌ای از تمرینات چشمی برای تنبلی چشم، در کنار سایر شرایط، برای بیمار تجویز می‌شود. در حالی که تحت نظر بودن چشم پزشک می‌تواند شما را در مورد نحوه استفاده از تمرینات چشم راهنمایی بیشتری کند اما برخی از تمرینات عضلات را می‌توانید در خانه انجام دهید. در حالی که این تمرینات چشمی نمی‌توانند بینایی را سریع بهبود بخشند، اما با پشتکار، می‌توانید به تدریج به مشکلات تمرکز و خستگی چشم کمک کنید.
فواید ورزش چشم:
ورزش چشم می‌تواند به اطمینان از کارکرد موثر دو چشم با هم کمک کند. برخی علائم رایج نشان دهنده این است که می‌تواند تمرینات تقویت چشم مفید باشد. اینها عبارتند از پرش از خطوط یا کلمات هنگام مطالعه، بستن چشم، خستگی چشم و سردرد. بینایی درمانی می‌تواند مشکلات مربوط به چرخش چشم (استرابیسم) و تنبلی چشم (آمبلیوپی)، ردیابی چشم (اختلال ساکادیک) و تیم کردن چشم (نارسایی همگرایی) را برطرف کند. نشان داده شده است که تمرینات تنبلی چشم به ویژه در اصلاح این وضعیت مفید است، به خصوص زمانی که زود تشخیص داده شود.
بینایی درمانی چیست؟
برخی از پزشکان در زمینه بینایی درمانی تخصص دارند. ممکن است بینایی درمانی شامل تمرینات چشمی باشد اما فقط به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی تخصصی است که تحت نظارت چشم پزشک یا اپتومتریست انجام می‌شود. هدف از بینایی درمانی تقویت عضلات چشم است. همچنین می‌تواند به بازآموزی بینایی ضعیف یا کمک به مشکلات ردیابی چشم کمک کند. شرایطی که ممکن است با بینایی درمانی درمان شود و اغلب کودکان و گاهی اوقات بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهند، عبارتند از:
- نارسایی همگرایی (CI)
- استرابیسم (چشم متقابل یا ضربدری یا گردویی)
- آمبلیوپی (تنبلی چشم)
- نارساخوانی
چرا ورزش چشم تجویز می‌شود؟
ممکن است پزشک تمرینات چشمی را در موارد زیر تجویز کند:
- مشکل در تمرکز چشم برای خواندن
- نارسایی همگرایی (یک چشم که به سمت بیرون یا داخل حرکت می‌کند)
- تحت عمل جراحی قرار گرفتن (نیاز به بهبود کنترل عضلات دارد)
- چشم‌های ضربدری (استرابیسم)
- تنبلی چشم (آمبلیوپی)
- دوبینی
- مشکل در درک عمق (دید سه بعدی ضعیف)
همچنین ممکن است پزشکان تمرینات چشمی را برای شرایطی توصیه کنند که شامل نحوه عملکرد چشم‌های شما با یکدیگر است. این شرایط می‌تواند باعث مشکلاتی مانند موارد زیر باشد:
- تاری دید
- خستگی چشم
- افزایش حساسیت به نور
تمرینات کمکی نمی‌کند اگر:
- نارساخوانی دارید.
- زیاد پلک می‌زنید.
- چشمک می‌زنید.
- اسپاسم چشم دارید.
- عضله چشم فلج شده است.
چگونه چشمان خود را ورزش دهید؟
تمرینات چشمی برای تقویت عضلات چشم، کمک به تمرکز، سهولت حرکات چشم و تحریک مرکز بینایی مغز طراحی شده‌اند. همانطور که تمرینات را انجام می دهید و سراغ موارد جدید می‌روید، یاد خواهید گرفت که چگونه ماهیچه‌های چشم خود را کنترل کنید و آنطور که باید ببینید. ورزش چشم به چیزهای مختلفی از جمله سن و وضعیت چشم شما بستگی دارد. در اینجا چند تمرین ساده وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:
قانون 20-20-20:
هنگامی که از چشمان خود برای کار نزدیک استفاده می‌کنیم، ممکن است سیستم تمرکز ما خسته شود. از طرفی ممکن است چشم‌های ما خشک شوند. یک برنامه‌ریزی منظم برای استراحت و داشتن ورزش چشم می‌تواند به کاهش این فشار کمک کند.
قانون 20-20-20 را همیشه در طول روز بصورت مرتب انجام دهید، برای اجرای این قانون، هر 20 دقیقه، به مدت 20 ثانیه به چیزی 20 متر دورتر نگاه کنید.
پلک زدن:
زمانی که در دستگاه‌های دیجیتال وقت می‌گذرانیم، سرعت پلک زدن ما کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند باعث خشک شدن چشم‌ها شود و احساس کنیم که چیزی مانند شن یا ماسه در چشم وجود دارد.
وقت گذاشتن برای پلک زدن آگاهانه می‌تواند لایه اشک را بازیابی کند. پلک زدن غدد چربی پلک‌ها را فعال کرده و ترشحات روان کننده آنها را تحریک می‌کند. همچنین به پخش شدن اشک روی چشم کمک می‌کند.
یک تمرین پلک زدن ممکن است شامل بستن چشم‌ها، مکث دو ثانیه و سپس باز کردن مجدد آنها باشد. در حالی که چشم‌ها بسته هستند، می‌توان پلک‌ها را آگاهانه برای تحریک بیشتر غدد چربی محکم فشار داد.
پوشاندن چشم‌ها با کف دست:
کف دست یک ورزش یوگا برای چشم است که به آرامش عضلات اطراف چشم و کاهش خستگی چشم کمک می‌کند. بهترین زمان برای انجام این تمرین زمانی است که چشم‌های شما نیاز به آرامش دارند.
این ورزش را با مالیدن دست‌ها به هم شروع کنید تا گرم شوند. چشمان خود را ببندید و کف هر دست را روی استخوان گونه مربوطه قرار دهید. نوک انگشتان باید روی پیشانی باشد و پایین کف دست روی گونه قرار بگیرد. روی چشمانتان فشار نیاورید، باید بتوانید به راحتی پلک بزنید. برای دو تا سه دقیقه در این حالت باقی بمانید. هنگام کار با دستگاه‌های دیجیتال، این تمرین را سه بار در روز تکرار کنید.
شکل هشت انگلیسی:
ردیابی یک شی با چشم می‌تواند برای برخی افراد چالش برانگیز باشد. برای کار بر روی این، می‌توان انجام شکل هشت را تمرین کرد. به فاصله حدود سه متری روبروی چشم‌های خود نگاه کنید. در همین فاصله شکل هشت انگلیسی را به صورت افقی تصور کنید. چشم‌ها را به آرامی حول این شکل 8 افقی حرکت دهید. پس از دو دقیقه، چشم‌ها را در خلاف جهتی که می‌چرخاندید حول شکل 8 افقی بچرخانید.
تمرکز نزدیک و دور:
تناوب بین تمرکز نزدیک و دور به آموزش سیستم تمرکز کمک می‌کند تا به طور مناسب درگیر شده و استراحت کند. انگشت شست خود را در فاصله حدود ۲۵ سانتیمتری از صورت خود نگه دارید و به مدت 15 ثانیه روی آن تمرکز کنید. پس از پانزده ثانیه، نگاه خود را به سمت هدفی در فاصله 20 فوتی (6 متری) ببرید و دوباره تمرکز خود را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. مجددا نگاه خود را به انگشت شستتان برگردانید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
با این ورزش مانع از آن می‌شوید که دستگاه‌های دیجیتال به چشم‌هایتان آسیب برسانند و در عوض، به کمک این تمرینات سریع و آسان، عضلات چشم خود را تقویت کرده و مشکلات بینایی را از خود دور می‌کنید.
ورزش چشم به کمک مداد:
اجرای این ورزش معمولاً برای آموزش حرکت چشم‌ها به سمت یکدیگر یا همگرایی هنگام نگاه کردن به یک جسم نزدیک استفاده می‌شود.
مدادی را به فاصلهٔ یک طول دست از بدن، بین دو چشم نگه دارید؛ در حالی که از بهترین روش اصلاح دید نزدیک استفاده می‌کنید. روی نوک پاک کن تمرکز کنید. اگر حرفی روی پاک کن وجود دارد، روی آن تمرکز کنید تا خوانا باشد. حالا به آرامی مداد را به سمت بینی خود حرکت دهید که دیگر تصویری یکپارچه و کامل از آن نبینید. سپس، کمی آن را عقب‌تر ببرید تا دوباره تصویری کامل و یکپارچه از آن را ببینید.
حرکت دادن چشم:
حرکت‌دادن چشم روش مناسب دیگری برای رفع خستگی چشم و فشار واردشده بر آن است. برای این کار چشمانتان را ببندید؛ آهسته به‌سمت بالا و سپس به‌سمت پایین حرکت دهید. این کار را سه بار تکرار کنید. بعد چشمانتان را آهسته به سمت چپ و سپس به سمت راست حرکت دهید؛ این کار را هم سه بار تکرار کنید.
ورزش چشم با کمک نخ و مهره:
اجرای این ورزش به هماهنگی بهتر چشم‌ها کمک می‌کند. این ورزش توسط فردریک براک از سوئیس، پیشگام در درمان بینایی ابداع شد. می‌توان از آن برای تمرینات مختلف و تمرین سیستم بینایی استفاده کرد.
برای این کار به نخ و تعدادی مهره رنگی نیاز خواهید داشت. یک حلقه را به یک دستگیره در وصل کنید. سه مهره را در جای خود قرار دهید. سر دیگر نخ را کمی پایین‌تر از بینی نگه دارید؛ یکی از مهره‌های رنگی را داخل نخ کنید؛ درحالی که هر دو چشم کاملا باز هستند، به مهره نگاه کنید.
اگر بینایی و چشمانتان مشکلی نداشته باشد، باید بتوانید مهره را همراه دو نخ به‌شکل ضربدر ببینید. اگر یکی از چشمانتان را ببندید، همراه آن یکی از نخ‌ها هم ناپدید خواهد شد. اگر دو نخ و دو مهره ببینید، به این معنا است که چشمانتان همگرایی لازم بر روی مهره را ندارند.
بینایی درمانی:
ورزش چشم می‌تواند بخشی از درمان بینایی باشد، به آن مانند فیزیوتراپی چشم‌های خود نگاه کنید. اپتومتریست ممکن است یک برنامه بینایی درمانی به شما ارائه دهد تا مهارت بینایی شما را بهبود بخشد، وضوح بینایی را بیشتر کند و نحوه تفسیر مغز از آنچه می‌بینید را تغییر دهد. این برنامه همچنین ممکن است شامل لنزهای ویژه، منشورها، اهداف الکترونیکی یا تخته‌های تعادل باشد.
به عنوان مثال، اگر کودک شما تنبلی چشم دارد، ممکن است از بینایی درمانی استفاده کند، در این بیماری یک چشم بینایی خود را از دست می‌دهد زیرا یک چشم از چشم دیگر بیشتر استفاده می‌کند. این وضعیت معمولا در دوران کودکی شروع می‌شود. ابتدا ممکن است برای کودک شما عینک تجویز شود. سپس، پزشک یک وصله روی چشم خوب آنها قرار می‌دهد یا از قطره‌های چشمی برای محو کردن آن استفاده می‌کند تا مجبور شوند بیشتر به چشم تنبل تکیه کنند. ورزش همچنین می‌تواند مغز کودک را مجبور کند از طریق چشم ضعیف‌تر ببیند، که به بازیابی بینایی کمک می‌کند.
منبع: eye exercises
