امگا 3 را اسیدهای چرب ضروری می نامند زیرا بدن به آن نیاز دارد، اما بدن انسان نمی تواند آن را تولید کند. در عوض، اسیدهای چرب ضروری از طریق غذاها و مکمل ها قابل جذب می باشند. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما چربی برای سلامتی شما بسیار مهم است. بدون چربی، بدن شما نمی تواند به درستی کار کند.
سلول ها، ماهیچه ها، اعصاب و اندام ها برای عملکرد صحیح به اسیدهای چرب نیاز دارند. ترکیبات هورمون مانندی که به تنظیم فشار خون، ضربان قلب و لخته شدن خون کمک می کنند نیز به اسیدهای چرب متکی هستند.
بدون “چربی های خوب” مانند امگا 3 در رژیم غذایی شما، سلامت چشم شما نیز ممکن است آسیب ببیند.
امگا 3 و امگا 6 هر دو اسیدهای چرب ضروری هستند. در حالی که غذاهای امگا 6 اغلب به عنوان چربی ناسالم برچسب گذاری می شوند، با این حال، مطالعات نشان می دهد که این امگا 3 است که می تواند بیشترین فایده را برای چشم شما داشته باشد.
فواید امگا 3 برای بدن:
امگا3 بر بیماری های زیر تاثیر مثبت دارد. این بیماری ها شامل:
- بیماری قلبی و عروقی
- زوال عقل
- بیماری آلزایمر
- پیشگیری از سرطان
- روماتیسم مفصلی
- رشد نوزاد
فواید امگا3 برای چشم:
در چشم های بالغ، مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به محافظت در برابر موارد زیر کمک کند:
امگا 3 به سه شکل وجود دارد: ALA، DHA و EPA. مطالعات نشان می دهد که چشمان ما ممکن است بیشترین سود را از رژیم غذایی سرشار از EPA و DHA ببرد.
دژنراسیون ماکولا:
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که حداقل یک‌بار در هفته ماهی‌های روغنی می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک‌بار در هفته ماهی می‌خوردند، نصف خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرطوب را داشتند. دژنراسیون ماکولا وضعیتی است که باعث از دست دادن تدریجی بینایی در مرکز میدان دید شما می شود. یافته‌ها نشان می دهد که امگا 3 در کاهش خطر بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن، زمانی که آنها را از طریق غذا دریافت می‌کنید، به جای مکمل‌های غذایی، موثرتر هستند.
خشکی چشم:
استفاده از اسید چرب امگا3 علائم خشکی چشم را کاهش و التهاب مرتبط با خشکی چشم را نیز کاهش می دهد. در یک مطالعه ثابت شده است که زنانی که حداقل دو وعده ماهی تن در هفته مصرف می کنند نسبت به زنانی که یک وعده یا کمتر در هفته می‌خورند در معرض خطر کمتر خشکی چشم قرار دارند.
گلوکوم:
اسیدهای چرب ضروری همچنین ممکن است به تخلیه مناسب مایع داخل چشم کمک کرده و خطر ابتلا به گلوکوم را کاهش دهند، که ممکن است زمانی رخ دهد که فشار داخلی چشم بیش از حد بالا باشد. رژیم غذایی حاوی امگا3 به تنظیم جریان خروجی مایع داخلی چشم کمک می‌کند، که بخش مهمی برای جلوگیری از فشار بالای چشم و در نهایت گلوکوم است.
امگا 3 و رشد بینایی در نوزادان:
چندین مطالعه بالینی نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد طبیعی بینایی نوزاد ضروری هستند. DHA و سایر امگا 3 ها در شیر مادر یافت می شوند و به برخی از شیرخشک های نوزاد نیز اضافه می شوند. مقادیر کافی DHA و امگا 3 در رژیم غذایی زنان باردار نیز در رشد طبیعی بینایی نوزاد مهم و تاثیرگذار هستند.
غذاهای سرشار از امگا 3:
هر دو اسید چرب امگا 3 و امگا 6 در سلامت شما نقش دارند، اما حفظ تعادل این دو مهم است. اکثر متخصصان معتقدند نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 در یک رژیم غذایی سالم باید 4 به 1 یا کمتر باشد.
به نظر می رسد این عدم تعادل امگا 3 (خوب) و امگا 6 (نسبتا خوب) در افزایش خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری قلبی، سرطان، آسم، آرتریت و افسردگی نقش دارد. یکی از بهترین گام هایی که می توانید برای بهبود رژیم غذایی خود بردارید، مصرف بیشتر غذاهای غنی از امگا 3 و کمتر غذاهای حاوی امگا 6 است.
غذاهای حاوی امگا 3 عبارتند از:
- ماهی
- دانه کتان آسیاب شده
- روغن بذر کتان
- گردو
- دانه های چیا
- سویا
- روغن سویا
- روغن کانولا
کدام ماهی ها سرشار از امگا 3 هستند؟
یک نوع ماهی می تواند چندین برابر بیشتر از نوع دیگر دارای امگا 3 باشد. برای به حداکثر رساندن این اسیدهای چرب، به دنبال مصرف ماهی های زیر باشید:
- ماهی قزل آلا
- ماهی ساردین
- ماهی سالمون
- ماهی تن سفید
برای کاهش مصرف امگا 6، از غذاهای سرخ شده و بسیار فرآوری شده خودداری کنید. بسیاری از روغن های پخت و پز، از جمله روغن آفتابگردان و روغن ذرت، سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. دمای پخت بالا همچنین اسیدهای چرب ترانس مضری ایجاد می کند که بیشتر به عنوان چربی ترانس شناخته می شوند.
چربی های ترانس جذب امگا 3 را برای بدن سخت تر می کند. آنها ممکن است در ایجاد تعدادی از بیماری های جدی از جمله سرطان، بیماری قلبی، تصلب شرایین ،فشار خون بالا، دیابت، چاقی و آرتریت نقش داشته باشند.
همه چیز در مورد مکمل های امگا 3:
بر کسی پوشیده نیست که اکثر افراد به جهت سهولت سعی می کنند به جای رعایت رژیم غذایی از مکمل ها برای جبران کمبودهای بدن استفاده کنند مانند مکمل امگا 3.
اگر شما عاشق ماهی نیستید، راه دیگری برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی امگا 3 است، استفاده از مکمل های روغن ماهی است. آن ها به صورت کپسول و مایع موجود هستند و بسیاری از انواع آن طعم «غیر ماهی» دارند.
تغییر رژیم غذایی:
برای سلامت بالقوه بهتر چشم و بسیاری از مزایای دیگر برای سلامتی سعی کنید چند تغییر ساده در رژیم غذایی خود لحاظ کنید:
- روغن های پخت و پز حاوی اسیدهای چرب امگا 6 را با روغن زیتون جایگزین کنید که میزان امگا 6 بسیار کمتری دارد.
- مقدار زیادی ماهی، میوه و سبزیجات بخورید.
- از غذاهای سرخ شده و غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید.
- مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.
انتخاب یک رژیم غذایی سالم که شامل انواع غذاها با مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 و محدود کردن دریافت اسیدهای چرب امگا 6 باشد، شانس شما را برای داشتن یک عمر بینایی کامل و سلامتی پر جنب و جوش افزایش می دهد.
