مقالات

خوراکی‌هایی که برای تقویت چشم مفید هستند.

این یک موهبت است که بتوانید جهان را بدون هیچ مانعی ببینید. چشم‌ها مهم‌ترین اندام‌های حسی برای تجربه جهان هستند، بنابراین، خوردن برخی غذاها برای بهبود بینایی بسیار مهم است. البته بینایی اغلب تحت تأثیر وراثت، سن و استفاده از ابزارها قرار می‌گیرد، اما غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌توانند آسیب نور را کاهش دهند و برای تقویت چشم مفید باشند. علاوه بر این، آنها شبکیه و قرنیه شما را سالم نگه می‌دارند. ما در این پست فهرستی از 15 ماده غذایی را جمع آوری کرده ایم که بهتر است برای محافظت از بینایی در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مواد غذایی مفید برای تقویت چشم

1. هویج

هویج یک سبزی عالی و مفید است که سرشار از بتاکاروتن، آنتی اکسیدان و پیش ساز ویتامین A هستند، همچنین به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند.
شما می‌توانید سوپ هویج درست کنید یا آنها را به انواع خورشت اضافه کنید یا آنها را با سبزیجات دیگر میل کنید. هویج خام خاصیت بیشتری دارد، زیرا پختن آنها مشخصات غذایی آن را کاهش می‌دهد. هر زمان که میل به میان وعده داشتید، هویج بخورید یا آن را به سالاد خود اضافه کنید. اما یادتان باشد که مقدار زیادی آب بنوشید. همچنین در خوردن هویج زیاده روی نکنید زیرا ویتامین A در دوزهای بالا می‌تواند سمی باشد.

2. ماهی چرب

ماهی‌های چرب منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و امگا 3 با متعادل کردن نسبت اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به کاهش التهاب کمک می‌کند. هنگامی که سطح التهاب کم باشد، عملکرد بدن و مغز بهبود می‌یابد و در نتیجه ایمنی بدن تقویت می‌شود. به علاوه، ناحیه نزدیک شبکیه مملو از DHA است که نوعی اسید چرب امگا 3 است. بنابراین، مصرف ماهی‌هایی مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی برای سلامت چشم مفید است.
اگر ماهی‌خوار نیستید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک مکمل‌های روغن ماهی مصرف کنید. بهترین راه برای مصرف ماهی چرب، کباب کردن آن است. سرخ کردن یا شکار غیرقانونی ممکن است ارزش غذایی آن را کاهش دهد.

3. اسفناج

اسفناج سرشار از ویتامین‌های E، A، B و C، مواد معدنی مانند آهن و روی و مواد مغذی گیاهی مانند لوتئین و زآگزانتین است. کاروتنوئیدها، لوتئین و زآگزانتین، دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. از این رو، مصرف روزانه اسفناج می‌تواند به پیشگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک کند. از آنجایی که اسفناج حاوی روی است، می‌تواند قرنیه را نیز سالم نگه دارد.
یک دسته اسفناج سبز رنگ به اسموتی‌های خود اضافه کنید یا می‌توانید میوه‌ها را به اسموتی اسفناج خود اضافه کنید تا طعم علف یا تلخ آن را از بین ببرید. دال یا سوپ اسفناج نیز طعم فوق العاده‌ای دارد!

4. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی است. زرده تخم مرغ، اگرچه مقدار کمی کلسترول دارد، اما منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین است که رنگ زرد را به آن می‌بخشد.
برای حفظ سلامت چشمان خود یک یا دو عدد تخم مرغ کامل مصرف کنید. تخم مرغ آب پز یا نیمرو بهترین هستند و می‌توان آنها را به سایر غذاها اضافه کرد تا طعم آنها را افزایش دهد.

5. لبنیات

شیر و ماست برای بهبود سلامت چشم عالی هستند. به غیر از کلسیم و فسفر، آنها سرشار از روی و ویتامین A هستند. ویتامین A به محافظت از قرنیه کمک می‌کند و ویتامین روی به انتقال ویتامین A از کبد به چشم کمک می‌کند. ویتامین روی همچنین به دید در شب کمک کرده و از آب مروارید جلوگیری می‌کند.
می‌توانید صبح یا شب قبل از رفتن به رختخواب شیر بنوشید، همچنین ماست را بعد از ناهار یا به عنوان میان وعده میل کنید.

6. آجیل

آجیل منبع خوبی از چربی‌های سالم و ویتامین E است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. تحقیقات همچنین تایید کرده است که مصرف آجیل‌های غنی از ویتامین E می‌تواند به جلوگیری از تشکیل آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک کند.
برای کمک به بهبود و محافظت از بینایی بهتر است هر روز یک مشت آجیل مخلوط بخورید.
می‌توانید انواع آجیل (زردآلو، بادام، گردو، فندق، پسته، بادام هندی و بادام زمینی) را به غلات، سبزیجات بخارپز، سالاد، دسر و غیره اضافه کنید!

7. کلم پیچ

کلم پیچ هم مانند اسفناج، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و لوتئین است. لوتئین به جلوگیری از آسیب‌های نوری و اکسیداتیو کمک کرده و از چشم‌ها در برابر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن محافظت می‌کند.
حدود 100 گرم کلم پیچ می‌تواند 11 میلی‌گرم لوتئین برای شما فراهم کند. شما می‌توانید کلم پیچ را در سالاد، سوپ، اسموتی و ساندویچ میل کنید.

8. غلات کامل

غلات کامل منبع خوبی از فیبر غذایی، فیتونوترینت‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. روی و ویتامین E دو ماده مغذی اصلی تقویت کننده سلامت چشم هستند که در آنها وجود دارد. اینها به محافظت از چشم در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند.
برای تقویت سلامت چشم، کینوا، عدس کامل، جو دوسر و برنج قهوه‌ای مصرف کنید.

9. صدف

صدف‌ها سرشار از روی هستند که به بهبود سلامت چشم کمک می‌کند. علاوه بر این، ماهی و صدف دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولای پیشرفته مرتبط با سن کمک می‌کند.

10. فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز منبع خوبی از ویتامین‌های A، E و C و زآگزانتین و لوتئین است. این ویتامین‌ها و فیتونوترینت‌ها برای محافظت از چشم در برابر دژنراسیون ماکولا شناخته شده‌اند و با جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به حفظ سلامت شبکیه چشم کمک می‌کنند.
فلفل دلمه‌ای قرمز را خام، بلانچ شده یا تفت داده شده مصرف کنید.

11. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجاتی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. ویتامین‌های A، E، C و لوتئین موجود در بروکلی، آن را به یک غذای عالی برای چشم تبدیل می‌کند. با جلوگیری از آسیب نوری و آسیب اکسیداتیو به محافظت از سلامت بینایی شما کمک می‌کند.

12. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است. اینها مملو از ویتامین E، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. این مواد مغذی به کاهش التهاب و حذف ضایعات متابولیک از چشم کمک می‌کنند.
چند تخمه آفتابگردان را در کاسه صبحانه، سالاد یا اسموتی خود بریزید.

13. مرکبات

چشم‌ها سرعت متابولیسم بالایی دارند و دائماً به آنتی اکسیدان‌ها نیاز دارند تا سموم تولید شده در نتیجه واکنش‌های متابولیک را دفع کنند. مرکباتی مانند پرتقال، انواع توت‌ها و کیوی سرشار از ویتامین C هستند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که به از بین بردن رادیکال‌های مضر اکسیژن کمک می‌کند و در نتیجه از عضلات چشم در برابر آسیب محافظت می‌کند. ویتامین C همچنین به بهبود سلامت رگ‌های خونی موجود در چشم کمک می‌کند.
می‌توانید از مرکبات برای تهیه سالاد میوه، اسموتی و آب میوه و در حین پختن ماهی سالمون، مرغ کباب یا گوشت استفاده کنید.

14. لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات منابع عالی روی و بیوفلاونوئیدی هستند. اینها به محافظت از شبکیه و جلوگیری از خطر ابتلا به آب مروارید کمک می‌کنند.
عدس، لوبیا چشم بلبلی، نخود، نخود سبز و جوانه را به میزان کافی مصرف کنید تا به سلامت چشم خود کمک کنید.

15. سیب زمینی

سیب زمینی به بهبود بینایی کمک می‌کند. همانطور که در بالا ذکر شد، رنگدانه زرد موجود در غذاها توسط زآگزانتین و لوتئین ایجاد می‌شود. سیب زمینی حاوی این آنتی اکسیدان‌ها است که به کاهش التهاب و دفع سموم کمک می‌کند. می‌توانید سیب زمینی شیرین پخته یا آب پز مصرف کنید تا از تمام فواید آن بهره‌مند شوید.

چگونه از چشمان خود مراقبت کنیم تا از مشکلات بینایی جلوگیری کنیم؟

تغذیه به طور موثری بر بینایی تاثیر دارد، اما باید چند کار دیگر هم انجام دهید تا به جلوگیری از اختلال بینایی کمک کنید.

تمرینات چشم: برای تقویت عضلات باید ورزش های چشمی انجام دهید. تمرکز و عدم تمرکز، پوشاندن چشم‌ها با کف دست، چرخاندن چشم‌ها و غیره چند نمونه از ورزش چشم هستند.

آب پاشیدن: همه ما به لپ‌تاپ، آی‌پد یا تلفن‌های همراه خود وابسته هستیم. تشعشعات این وسایل بسیار مضر است و هر چقدر هم که لایه محافظ به عینک اضافه کنیم، همیشه چشم‌ها تحت تاثیر قرار می‌گیرند. چشمان خود را با پاشیدن آب بر روی آنها هر یک یا دو ساعت یکبار خنک کنید.

بستن چشم‌ها: به سادگی با بستن چشمان خود ۲ تا ۳ دقیقه به آن‌ها استراحت دهید. این کار را هر 30 دقیقه انجام دهید، تفاوت را خواهید دید.

تنظیم روشنایی: نور رایانه، تلفن همراه، و آی پد خود را تنظیم کنید. با جلوگیری از آسیب دیدگی نور، از بینایی شما محافظت می‌شود.

زدن عینک آفتابی: شما باید بینایی خود را از نور شدید خورشید محافظت کنید. اگر بیرون می‌روید و هوا خیلی آفتابی است، از عینک آفتابی استفاده کنید. آنها از آسیب نوری و اشعه ماوراء بنفش جلوگیری می‌کنند.

داشتن عینک مناسب: برای معاینه به یک اپتومتریست مراجعه کنید تا عینک مناسب بسته به شغل، فعالیت چشمی و … برای شما تجویز شود.